posti
27.04.2009, 06:30
Musik, Ernährung, Schuhe
Wie jogge ich richtig?
Von STEFFI MORCINEK
Es ist DER Volkssport: 17 Millionen Frauen und Männer in Deutschland joggen. Joggen (http://www.bild.de/BILD/ratgeber/gesund-fit/2009/04/16/ideales-essen-fuer-verschiedene-sportarten/ernaehrungstipps-fuer-sportler.html) macht fit, beugt Krankheiten vor, hilft, das Traumgewicht zu erreichen. Doch was muss ich beachten, wenn ich mit dem Laufen beginnen möchte?
In BILD verraten die besten Lauf-Experten*, was Sie übers Joggen wissen müssen:
Für wen ist Joggen geeignet?
Joggen ist ein Sport für jede Altersklasse. Allerdings sollten sich Übergewichtige und Einsteiger ab 40 Jahren vorher beim Arzt durchchecken lassen.
Warum ist Joggen gesund?
Mit Joggen wird die Fitness gestärkt, der Kreislauf kommt in Schwung. Sport wirkt Ermüdungserscheinungen und Stress entgegen. Außerdem werden Glückshormone wie Serotonin oder Endorphine ausgeschüttet. Der Körper wird besser durchblutet. Zusätzlich werden Kalorien verbrannt. 30 Minuten Joggen bringen ca. 340 Kalorien (http://www.bild.de/BILD/ratgeber/gesund-fit/2009/03/24/dickmacher/die-gr_C3_B6_C3_9Ften-kalorien-bomben.html) (etwa eine Portion Pommes). Wer sich regelmäßig bewegt, senkt außerdem das Risiko eines Herzinfarkts oder an Krebs zu erkranken.
Was sollte ich vor und nach dem Joggen beachten?
Essen Sie vorher keine schweren Mahlzeiten. Laufen Sie ganz langsam los, steigern Sie dann allmählich Ihr Tempo. Nach dem Sport: Dehnen! Jede beanspruchte Muskelpartie jeweils ca. 15 Sekunden. Erst die Waden, dann Unter- und Oberschenkel. Vergessen Sie die Brust- und Armmuskulatur nicht. Da Joggen ein reiner Ausdauersport ist, sollten Sie nach dem Lauf zusätzliche Kraftübungen für die Rumpfmuskulaturmachen. Außerdem gilt: Nach dem Laufen viel trinken! Ganz schwach gesalzene Apfelsaftschorle oder Gemüsebrühe löschen den Durst am besten, bringen dem Körper verbrauchte Mineralien zurück.
Soll ich auf Waldwegen oder auf Asphalt laufen?
Am besten joggt man auf flachen Wald- oder Parkwegen – der Aufprall bei jedem Schritt wird besser abgefangen. Wenn Sie aber nicht so gerne allein im Wald unterwegs sind (z. B. als Frau in der Dämmerung), ist auch Asphalt in Ordnung – dann aber auf stabile, gut gedämpfte Schuhe achten.
Wie wichtig ist die Ausstattung?
Das Wichtigste beim Joggen sind die Schuhe. Niemals mit Freizeit- oder Fitnessschuhen joggen, das macht die Gelenke kaputt. Kaufen Sie sich spezielle Laufschuhe mit Dämpfungselementen im Vor- und Rückfuß.
Gute Laufschuhe gibt es bereits ab 60 Euro. Lassen Sie sich unbedingt im Fachgeschäft beraten (siehe Hintergrundartikel (http://www.bild.de/BILD/ratgeber/gesund-fit/2009/04/27/musik-ernaehrung-schuhe/hg-schuhe/5-beliebte-laufschuhe.html)). Bei der Bekleidung sollten sie auf atmungsaktive Materialien achten. Baumwolle saugt sich mit Schweiß voll, der Körper kühlt dadurch aus. Erkältungsgefahr!
Ist es besser, langsam oder schnell zu joggen?
Um Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu trainieren, sollten Sie besser langsam joggen – im sogenannten aeroben Bereich, d. h. wenn der Körper mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Wenn Sie sich während des Laufens noch locker unterhalten, ist die Geschwindigkeit genau richtig.
Wer seine Muskelkraft verbessern will, muss schneller laufen, also im anaeroben Bereich trainieren, um damit kurzfristig einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen. Für die Gesundheit empfiehlt sich allerdings der aerobe Bereich.
Was muss ich bei meinem Puls beachten?
Es gibt eine Faustformel für den idealen Puls „180 minus Lebensalter“ (messbar mit einer Pulsuhr, ab 20 Euro). Diese Pulsfrequenz ist nur ein Richtwert. Der individuelle Wert sollte am besten von einem sporterfahrenen Arzt oder Trainer bestimmt werden.
Wann ist die beste Zeit zum Joggen?
Laufen passt eigentlich zu jedem Zeitpunkt in den Tagesablauf. Morgens fällt das Laufen meist schwerer. Vorteil: Die Fettverbrennung springt bei leerem Magen schneller an, weil die Kohlehydrate-Depots leer sind.
Wie ernähre ich mich richtig?
Essen Sie vollwertig: viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte! Trinken Sie ausreichend Wasser oder verdünnte Fruchtschorlen. Auch Magnesium sollten Sie viel zu sich nehmen. Das steckt z. B. in Salat, Gemüse und Bananen. Wichtig: zwei Stunden vor dem Joggen nichts mehr essen, vor allem keine schwer verdaulichen Speisen (z. B. Schweinebraten oder Speck).
Was mache ich, wenn plötzlich Seitenstiche auftreten?
Ein Zeichen, dass Sie zu schnell laufen, das Zwerchfell verkrampft, das Atmen fällt schwer. Reduzieren Sie Ihr Tempo, atmen Sie tief durch, drücken Sie mit der Faust auf die schmerzende Stelle.
Welche Gefahren drohen beim Joggen?
Wer falsche Schuhe trägt oder sich unnötig überfordert, muss mit Knie- und Hüftschmerzen rechnen. Beim Joggen mit einem akuten Infekt (z. B. Grippe) drohen Herz-Muskel-Entzündungen.
*Lauftrainer Dr. Ulrich Strunz (65, „Forever Young“); Dr. Thomas Wessinghage (57 „Mein Laufbuch für die ersten 10 km“), Ex-Europameister über 5000 Meter; Herbert Steffny (55, „Das Große Laufbuch“), ehemaliger Fitnesstrainer von Joschka Fischer
Quelle: www.bild.de
Wie jogge ich richtig?
Von STEFFI MORCINEK
Es ist DER Volkssport: 17 Millionen Frauen und Männer in Deutschland joggen. Joggen (http://www.bild.de/BILD/ratgeber/gesund-fit/2009/04/16/ideales-essen-fuer-verschiedene-sportarten/ernaehrungstipps-fuer-sportler.html) macht fit, beugt Krankheiten vor, hilft, das Traumgewicht zu erreichen. Doch was muss ich beachten, wenn ich mit dem Laufen beginnen möchte?
In BILD verraten die besten Lauf-Experten*, was Sie übers Joggen wissen müssen:
Für wen ist Joggen geeignet?
Joggen ist ein Sport für jede Altersklasse. Allerdings sollten sich Übergewichtige und Einsteiger ab 40 Jahren vorher beim Arzt durchchecken lassen.
Warum ist Joggen gesund?
Mit Joggen wird die Fitness gestärkt, der Kreislauf kommt in Schwung. Sport wirkt Ermüdungserscheinungen und Stress entgegen. Außerdem werden Glückshormone wie Serotonin oder Endorphine ausgeschüttet. Der Körper wird besser durchblutet. Zusätzlich werden Kalorien verbrannt. 30 Minuten Joggen bringen ca. 340 Kalorien (http://www.bild.de/BILD/ratgeber/gesund-fit/2009/03/24/dickmacher/die-gr_C3_B6_C3_9Ften-kalorien-bomben.html) (etwa eine Portion Pommes). Wer sich regelmäßig bewegt, senkt außerdem das Risiko eines Herzinfarkts oder an Krebs zu erkranken.
Was sollte ich vor und nach dem Joggen beachten?
Essen Sie vorher keine schweren Mahlzeiten. Laufen Sie ganz langsam los, steigern Sie dann allmählich Ihr Tempo. Nach dem Sport: Dehnen! Jede beanspruchte Muskelpartie jeweils ca. 15 Sekunden. Erst die Waden, dann Unter- und Oberschenkel. Vergessen Sie die Brust- und Armmuskulatur nicht. Da Joggen ein reiner Ausdauersport ist, sollten Sie nach dem Lauf zusätzliche Kraftübungen für die Rumpfmuskulaturmachen. Außerdem gilt: Nach dem Laufen viel trinken! Ganz schwach gesalzene Apfelsaftschorle oder Gemüsebrühe löschen den Durst am besten, bringen dem Körper verbrauchte Mineralien zurück.
Soll ich auf Waldwegen oder auf Asphalt laufen?
Am besten joggt man auf flachen Wald- oder Parkwegen – der Aufprall bei jedem Schritt wird besser abgefangen. Wenn Sie aber nicht so gerne allein im Wald unterwegs sind (z. B. als Frau in der Dämmerung), ist auch Asphalt in Ordnung – dann aber auf stabile, gut gedämpfte Schuhe achten.
Wie wichtig ist die Ausstattung?
Das Wichtigste beim Joggen sind die Schuhe. Niemals mit Freizeit- oder Fitnessschuhen joggen, das macht die Gelenke kaputt. Kaufen Sie sich spezielle Laufschuhe mit Dämpfungselementen im Vor- und Rückfuß.
Gute Laufschuhe gibt es bereits ab 60 Euro. Lassen Sie sich unbedingt im Fachgeschäft beraten (siehe Hintergrundartikel (http://www.bild.de/BILD/ratgeber/gesund-fit/2009/04/27/musik-ernaehrung-schuhe/hg-schuhe/5-beliebte-laufschuhe.html)). Bei der Bekleidung sollten sie auf atmungsaktive Materialien achten. Baumwolle saugt sich mit Schweiß voll, der Körper kühlt dadurch aus. Erkältungsgefahr!
Ist es besser, langsam oder schnell zu joggen?
Um Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu trainieren, sollten Sie besser langsam joggen – im sogenannten aeroben Bereich, d. h. wenn der Körper mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Wenn Sie sich während des Laufens noch locker unterhalten, ist die Geschwindigkeit genau richtig.
Wer seine Muskelkraft verbessern will, muss schneller laufen, also im anaeroben Bereich trainieren, um damit kurzfristig einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen. Für die Gesundheit empfiehlt sich allerdings der aerobe Bereich.
Was muss ich bei meinem Puls beachten?
Es gibt eine Faustformel für den idealen Puls „180 minus Lebensalter“ (messbar mit einer Pulsuhr, ab 20 Euro). Diese Pulsfrequenz ist nur ein Richtwert. Der individuelle Wert sollte am besten von einem sporterfahrenen Arzt oder Trainer bestimmt werden.
Wann ist die beste Zeit zum Joggen?
Laufen passt eigentlich zu jedem Zeitpunkt in den Tagesablauf. Morgens fällt das Laufen meist schwerer. Vorteil: Die Fettverbrennung springt bei leerem Magen schneller an, weil die Kohlehydrate-Depots leer sind.
Wie ernähre ich mich richtig?
Essen Sie vollwertig: viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte! Trinken Sie ausreichend Wasser oder verdünnte Fruchtschorlen. Auch Magnesium sollten Sie viel zu sich nehmen. Das steckt z. B. in Salat, Gemüse und Bananen. Wichtig: zwei Stunden vor dem Joggen nichts mehr essen, vor allem keine schwer verdaulichen Speisen (z. B. Schweinebraten oder Speck).
Was mache ich, wenn plötzlich Seitenstiche auftreten?
Ein Zeichen, dass Sie zu schnell laufen, das Zwerchfell verkrampft, das Atmen fällt schwer. Reduzieren Sie Ihr Tempo, atmen Sie tief durch, drücken Sie mit der Faust auf die schmerzende Stelle.
Welche Gefahren drohen beim Joggen?
Wer falsche Schuhe trägt oder sich unnötig überfordert, muss mit Knie- und Hüftschmerzen rechnen. Beim Joggen mit einem akuten Infekt (z. B. Grippe) drohen Herz-Muskel-Entzündungen.
*Lauftrainer Dr. Ulrich Strunz (65, „Forever Young“); Dr. Thomas Wessinghage (57 „Mein Laufbuch für die ersten 10 km“), Ex-Europameister über 5000 Meter; Herbert Steffny (55, „Das Große Laufbuch“), ehemaliger Fitnesstrainer von Joschka Fischer
Quelle: www.bild.de